Posted by Petrecerea multor ore pe scaun la birou poate duce la o postură incorectă, care poate cauza dureri de spate, gât și umeri. O postură incorectă pe termen lung poate duce la probleme serioase de sănătate, precum hernia de disc, dureri cronice sau tensiune musculară. Din fericire, există câteva exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă sau la birou pentru a-ți corecta postura, a reduce durerile și a îmbunătăți sănătatea generală. În acest articol, îți voi prezenta cele mai bune exerciții pentru corectarea posturii, care sunt ideale pentru cei care stau multe ore pe scaun.
- Stretching pentru gât și umeri
Stresul și statul prea mult în fața computerului pot provoca tensiune în gât și umeri. Acest exercițiu simplu poate ajuta la eliberarea tensiunii și la îmbunătățirea mobilității zonei cervicale.
Cum se face:
Stai drept pe scaun, cu umerii relaxați.
Apleacă-ți capul spre umărul stâng și folosește mâna stângă pentru a adânci întinderea (fără a forța mișcarea).
Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
Beneficii:
Eliberează tensiunea din zona gâtului și umerilor.
Ajută la îmbunătățirea flexibilității și corectarea posturii gâtului.
- Rotiri de umeri
Rotirile de umeri sunt excelente pentru a relaxa mușchii tensionați și a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor umărului. Acestea ajută la menținerea unei posturi corecte și reduc durerile asociate cu o poziție proastă.
Cum se face:
Stai pe scaun, cu spatele drept și brațele relaxate pe lângă corp.
Ridică umerii spre urechi și fă cercuri mari, rotindu-i înapoi.
Continuă timp de 15-20 de secunde, apoi schimbă direcția și rotește umerii înainte.
Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea umerilor.
Relaxează mușchii superioară ai spatelui și umerilor, reducând durerile cauzate de o postură incorectă.
- Plank (Planșă)
Exercițiul de plank ajută la întărirea mușchilor core-ului (abdomen, spate inferior, șolduri), care sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte pe termen lung.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
Menține corpul într-o linie dreaptă, activând mușchii abdominali și fesierii.
Ține poziția cât mai mult posibil, concentrându-te pe menținerea unei posturi corecte.
Beneficii:
Întărește mușchii core-ului, care sunt esențiali pentru menținerea unei posturi corecte.
Îmbunătățește stabilitatea și previne durerile de spate și gât.
- Stretching pentru spate (Child’s Pose)
Acest exercițiu de yoga ajută la întinderea spatelui și relaxarea mușchilor care sunt adesea tensionați din cauza unei posturi proaste.
Cum se face:
Stai pe genunchi, cu picioarele la lățimea șoldurilor și brațele întinse înainte.
Coboară șoldurile spre călcâie și întinde brațele cât mai departe.
Ține poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut, respirând adânc.
Beneficii:
Întinde și relaxează mușchii spatelui inferior și superior.
Îmbunătățește flexibilitatea și reduce tensiunea acumulată în urma statului pe scaun.
- Deschiderea pieptului (Chest Openers)
Stând prea mult timp pe scaun poate duce la o postură închisă, cu umerii aduși în față. Exercițiul de deschidere a pieptului ajută la redresarea acestei posturi și la relaxarea mușchilor din zona toracică.
Cum se face:
Stai pe scaun, cu picioarele la lățimea umerilor și spatele drept.
Pune-ți palmele la spatele capului și împinge coatele înapoi, deschizând pieptul.
Simte întinderea în piept și în partea superioară a spatelui, menținând poziția timp de 20-30 de secunde.
Beneficii:
Redresează postura pieptului și umerilor.
Ajută la reducerea tensiunii din partea superioară a spatelui.
- Stretching pentru șolduri (Hip Flexor Stretch)
Statul prelungit pe scaun poate duce la încordarea mușchilor flexorilor șoldurilor, ceea ce poate afecta postura. Stretchingul pentru șolduri ajută la îmbunătățirea flexibilității și reducerea tensiunii din această zonă.
Cum se face:
Stai în picioare și fă un pas mare înainte cu un picior.
Coboară șoldurile în jos și în față, simțind întinderea în partea din față a șoldului.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă piciorul.
Beneficii:
Întinde mușchii flexorilor șoldurilor, care sunt tensionați de statul pe scaun.
Ajută la menținerea unei posturi corecte, îmbunătățind alinierea șoldurilor și coloanei vertebrale.
- Ridicări de brațe (Arm Raises)
Acest exercițiu ajută la activarea mușchilor umerilor și a spatelui superior, care sunt adesea slăbiți de statul prelungit la birou.
Cum se face:
Stai pe scaun cu spatele drept și brațele pe lângă corp.
Ridică brațele în față până când ajung la nivelul umerilor, apoi ridică-le deasupra capului.
Coboară brațele încet și repetă de 10-12 ori.
Beneficii:
Întărește mușchii umerilor și ai spatelui superior.
Ajută la prevenirea și corectarea posturii în față.
- Mișcări de mobilitate pentru gât și umeri
Mișcările de mobilitate ajută la menținerea flexibilității gâtului și umerilor și sunt utile pentru prevenirea durerilor cauzate de postura incorectă.
Cum se face:
Stai pe scaun cu spatele drept și capul într-o poziție neutră.
Începe prin a face rotații lente ale capului de la stânga la dreapta, apoi sus-jos.
Realizează 10 rotații în fiecare direcție.
Beneficii:
Îmbunătățește mobilitatea gâtului și umerilor.
Ajută la reducerea tensiunii și a durerilor asociate cu statul pe scaun.
Concluzie
Exercițiile pentru corectarea posturii în birou sunt esențiale pentru a preveni durerile și a menține o sănătate bună pe termen lung. Chiar și câteva minute de exerciții pe zi pot face o mare diferență în reducerea tensiunii din gât, umeri și spate. Integrarea acestora în rutina ta zilnică de la birou te va ajuta să îți îmbunătățești postura, să te simți mai bine și să ai mai multă energie în timpul zilei. Nu uita să faci pauze regulate și să îți ajustezi postura pentru a preveni disconfortul pe termen lung!