Posted by Fesierii tonifiați sunt un semn de forță și estetică, iar antrenamentele corect structurate pot ajuta la obținerea unui posterior ferm și bine definit. Pentru a obține rezultate rapide, este esențial să încorporezi exerciții eficiente care lucrează mușchii fesieri din diverse unghiuri. În acest articol, îți voi prezenta cele mai bune exerciții pentru tonifierea rapidă a fesierilor, pe care le poți face acasă sau la sală.
- Genuflexiuni (Squats)
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru tonifierea fesierilor, deoarece vizează atât mușchii fesieri, cât și picioarele, coapsele și zona lombară. Acestea sunt esențiale în orice rutină de antrenament.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și vârfurile ușor orientate spre exterior.
Coboară șoldurile în spate, ca și cum ai vrea să te așezi pe un scaun, până când coapsele sunt paralele cu solul.
Împinge prin călcâie pentru a reveni la poziția inițială, menținând spatele drept pe toată durata mișcării.
Beneficii:
Tonifică fesierii, coapsele și zona lombară.
Îmbunătățește forța și stabilitatea corpului.
- Fandări (Lunges)
Fandările sunt excelente pentru a activa fesierii și a îmbunătăți echilibrul și coordonarea. Acestea lucrează fiecare picior separat, ceea ce ajută la dezvoltarea simetriei și la tonifierea uniformă a fesierilor.
Cum se face:
Stai drept cu picioarele la lățimea umerilor.
Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară șoldurile până când genunchiul din față ajunge la un unghi de 90 de grade, iar genunchiul din spate aproape atinge solul.
Împinge prin călcâiul piciorului din față și revino la poziția de start.
Repetă pe fiecare parte.
Beneficii:
Tonifică fesierii, coapsele și îmbunătățește echilibrul.
Activează mușchii fesieri într-un mod eficient și controlat.
- Podul (Bridge)
Exercițiul „podul” este excelent pentru a activa fesierii și a întări zona lombară. Este un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru tonifierea rapidă a fesierilor.
Cum se face:
Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiți și talpile pe sol, la lățimea șoldurilor.
Ridică-ți bazinul spre tavan, menținând mușchii fesieri și abdomenul strânși.
Ține poziția pentru 2-3 secunde, apoi coboară încet bazinul la sol.
Repetă de 12-15 ori.
Beneficii:
Activează mușchii fesieri și spatele inferior.
Tonifică zona lombară și îmbunătățește flexibilitatea șoldurilor.
- Ridicări de picioare în patru labe (Donkey Kicks)
Acest exercițiu este ideal pentru a izola mușchii fesieri și a tonifia partea superioară a acestora.
Cum se face:
Stai pe mâini și genunchi, cu palmele sprijinite pe sol și genunchii sub șolduri.
Ridică un picior spre tavan, menținând genunchiul îndoit la 90 de grade.
Ridică piciorul cât de mult poți, contractând fesierul, apoi coboară-l încet.
Repetă de 12-15 ori pe fiecare picior.
Beneficii:
Activează mușchii fesieri superiori.
Îmbunătățește tonifierea și mobilitatea șoldurilor.
- Step-up cu greutate (Step-ups with weights)
Exercițiul de step-up este un mod eficient de a lucra fesierii și picioarele. Adăugând greutăți, vei spori intensitatea și vei stimula mai mult mușchii fesieri.
Cum se face:
Așază-ți un picior pe o bancă sau un scaun rezistent.
Ridică-te pe bancă, împingând prin călcâiul piciorului de sus.
Coboară ușor și repetă cu celălalt picior.
Poți adăuga greutăți pentru un impact mai mare asupra mușchilor fesieri.
Beneficii:
Tonifică fesierii și picioarele.
Crește forța și stabilitatea picioarelor.
- Sărituri cu genuflexiuni (Jump Squats)
Săriturile cu genuflexiuni sunt un exercițiu de tip HIIT care lucrează fesierii și picioarele într-un mod exploziv. Acestea sunt excelente pentru a spori tonifierea și a stimula arderea caloriilor.
Cum se face:
Începe cu o poziție de genuflexiune, cu picioarele la lățimea umerilor.
Coboară într-o genuflexiune și apoi sări cât de sus poți.
La aterizare, revino direct într-o nouă genuflexiune.
Repetă de 12-15 ori.
Beneficii:
Întărește fesierii, picioarele și îmbunătățește rezistența.
Stimulează arderea caloriilor și îmbunătățește tonifierea rapidă a fesierilor.
- Fesieri pe laterale (Side Leg Raises)
Acest exercițiu simplu dar eficient vizează mușchii fesieri laterali și ajută la definirea acestei zone.
Cum se face:
Stai pe o parte, cu picioarele întinse și capul sprijinit pe braț.
Ridică piciorul de sus cât mai sus posibil, menținând-l drept.
Coboară-l încet și repetă de 12-15 ori, apoi schimbă partea.
Beneficii:
Lucrează mușchii fesieri laterali.
Ajută la tonifierea fesierilor și a coapselor.
- Squat cu săritură (Jumping Squats)
Squaturile cu săritură sunt excelente pentru stimularea rapidă a fesierilor și picioarelor. Acestea sunt un exercițiu pliometric, care ajută la dezvoltarea forței explozive.
Cum se face:
Începe într-o poziție de genuflexiune, cu picioarele la lățimea umerilor.
Sari cât de sus poți, având grijă să aterizezi într-o poziție controlată.
Repetă acest exercițiu de 10-12 ori.
Beneficii:
Întărește fesierii și picioarele.
Crește forța și tonifierea fesierilor.
Concluzie
Pentru a obține fesieri tonifiați rapid, este important să incluzi exerciții care vizează atât partea superioară, cât și partea inferioară a mușchilor fesieri. Exercițiile precum genuflexiunile, fandările, podul și săriturile cu genuflexiuni sunt excelente pentru a stimula și a tonifia fesierii. Combină aceste exerciții într-un antrenament de 3-4 ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Fii constant și crește treptat intensitatea pentru a obține un posterior ferm și bine definit!