Posted by Umerii sunt una dintre cele mai flexibile articulații din corp, dar și unele dintre cele mai vulnerabile la leziuni, mai ales atunci când sunt supraîncărcați sau nu sunt suficient de flexibili. Este esențial să includem exerciții care nu doar că întăresc această zonă, dar și o relaxează pentru a preveni rigiditatea și durerea. În acest articol, îți voi prezenta câteva exerciții pentru relaxarea și întărirea umerilor, care te vor ajuta să menții această zonă a corpului sănătoasă și funcțională.
- Ridicări laterale cu gantere (Lateral Raises)
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea umerilor, în special a deltoidului lateral, care contribuie la lățirea umerilor.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor, ținând câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele pe lângă corp.
Ridică ambele brațe lateral până ajung la nivelul umerilor, menținând coatele ușor îndoite.
Coboară încet ganterele la poziția inițială.
Beneficii:
Întărește deltoidul lateral, îmbunătățind lățimea și tonusul umerilor.
Ajută la stabilitatea generală a umărului.
- Împins cu gantere deasupra capului (Overhead Dumbbell Press)
Acesta este un exercițiu excelent pentru întărirea umerilor, dar și a tricepsului și a pectoralilor. Este ideal pentru construirea unei musculaturi echilibrate în zona superioară a corpului.
Cum se face:
Stai pe un scaun sau în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și câte o ganteră în fiecare mână, la nivelul umerilor.
Împinge ganterele în sus, până când brațele sunt complet extinse.
Coboară ganterele controlat până ajung din nou la nivelul umerilor.
Beneficii:
Dezvoltă mușchii deltoizi anteriori și laterali.
Întărește stabilitatea articulației umărului.
- Rotații ale umerilor (Shoulder Circles)
Exercițiile de mobilitate sunt esențiale pentru relaxarea umerilor, mai ales după antrenamente intense. Rotațiile de umeri sunt perfecte pentru îmbunătățirea flexibilității și relaxarea tensiunii din această zonă.
Cum se face:
Stai drept cu brațele întinse pe lângă corp.
Fă cercuri mici cu brațele, începând din umeri, apoi mărește treptat dimensiunea cercurilor.
Continuă timp de 20-30 de secunde într-o direcție, apoi schimbă direcția.
Beneficii:
Crește flexibilitatea articulațiilor umerilor.
Relaxază mușchii tensionați și previne rigiditatea.
- Stretching „Doorway” pentru umeri
Acest stretching ajută la relaxarea mușchilor din partea frontală a umerilor, care adesea se tensionează din cauza posturii incorecte sau a antrenamentelor intense.
Cum se face:
Stai în fața unui cadru de ușă, cu brațele ridicate și palmele sprijinite pe marginea ușii.
Împinge pieptul înainte și în sus, fără a arcuia spatele, pentru a simți întinderea în fața umerilor.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Beneficii:
Eliberează tensiunea din zona umerilor și a pieptului.
Îmbunătățește flexibilitatea și postura.
- Flotări cu mâinile la lățimea umerilor (Push-ups)
Flotările sunt un exercițiu clasic care ajută la întărirea umerilor, pieptului și tricepsului. Acestea contribuie, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității umărului.
Cum se face:
Stai în poziția de flotare, cu mâinile plasate la lățimea umerilor și corpul într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
Coboară corpul spre sol, îndoind coatele, și apoi împinge înapoi pentru a reveni la poziția inițială.
Beneficii:
Întărește mușchii umerilor, pieptului și tricepsului.
Îmbunătățește stabilitatea umărului și a trunchiului.
- Stretching cu bandă elastică (Shoulder Stretch with Resistance Band)
Un exercițiu excelent pentru relaxarea mușchilor tensionați ai umerilor, care ajută la îmbunătățirea flexibilității și mobilității.
Cum se face:
Fixează o bandă elastică la nivelul umerilor (poți folosi o ușă sau un obiect stabil).
Apucă banda cu ambele mâini și întinde brațele înainte, păstrând un unghi de 90 de grade la nivelul umerilor.
Trage ușor banda spre tine, simțind întinderea în umeri și în partea superioară a spatelui.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Beneficii:
Crește flexibilitatea și mobilitatea umerilor.
Relaxază mușchii tensionați ai umerilor și spatelui superior.
- Ridicări frontale cu gantere (Front Raises)
Acest exercițiu lucrează în special deltoidul anterior (partea frontală a umărului), ajutând la întărirea zonei superioare a umerilor.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și câte o ganteră în fiecare mână.
Ridică ganterele în fața ta, menținând brațele ușor îndoite, până când ajung la nivelul umerilor.
Coboară cu control până ajungi la poziția inițială.
Beneficii:
Întărește mușchii deltoizi anteriori.
Contribuie la dezvoltarea unui umăr mai puternic și mai echilibrat.
- Exercițiu pentru relaxarea umerilor cu mingea de fitness
Acest exercițiu ajută la relaxarea umerilor și a gâtului prin întinderea și activarea mușchilor din zona cervicală și lombară.
Cum se face:
Așază-te pe o minge de fitness, sprijină-te cu palmele pe sol și răsuceste-ți corpul într-o parte, întinzând brațul în față, apoi pe partea opusă.
Realizează această mișcare de întindere alternativă timp de 30 de secunde pentru fiecare parte.
Beneficii:
Relaxază mușchii umerilor și spatelui superior.
Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor umerilor.
Concluzie
Exercițiile pentru relaxarea și întărirea umerilor sunt esențiale pentru menținerea unei posturi corecte, prevenirea accidentărilor și reducerea tensiunii musculare. Încorporează aceste exerciții în rutina ta zilnică pentru a îmbunătăți flexibilitatea și forța umerilor, astfel încât să te simți mai puternic și mai echilibrat în activitățile tale de zi cu zi sau în timpul antrenamentelor intense.