Posted by Umerii tensionați pot apărea din cauza unei posturi incorecte, a stresului, a unei activități fizice intense sau a unui stil de viață sedentar. Indiferent de cauză, mușchii tensionați ai umerilor pot duce la dureri, rigiditate și chiar dureri de cap. Practicarea unor exerciții de relaxare poate ajuta la eliberarea tensiunii și îmbunătățirea flexibilității acestei zone. În acest articol, îți voi prezenta câteva exerciții simple care te vor ajuta să îți relaxezi umerii și să previi disconfortul.
- Stretching pentru gât și umeri (Neck and Shoulder Stretch)
Un stretching ușor pentru gât și umeri poate ajuta la eliberarea tensiunii acumulate. Acest exercițiu vizează mușchii gâtului și ai umerilor, care sunt adesea afectați de stres.
Cum se face:
Stai drept, cu spatele aliniat și capul într-o poziție neutră.
Apleacă capul spre umărul stâng, ajutându-l ușor cu mâna stângă pentru a adânci întinderea. Ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Repetă pe cealaltă parte.
Beneficii:
Relaxează mușchii gâtului și umerilor.
Îmbunătățește flexibilitatea zonei cervicale și scapă de tensiunea acumulată.
- Rotații ale umerilor (Shoulder Rolls)
Rotațiile de umeri sunt excelente pentru a relaxa mușchii tensionați și pentru a crește mobilitatea articulațiilor umărului.
Cum se face:
Stai drept, cu picioarele la lățimea umerilor și brațele relaxate pe lângă corp.
Ridică umerii spre urechi și fă rotiri largi ale acestora înapoi.
Continuă timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă direcția și rotește umerii înainte.
Beneficii:
Îmbunătățește circulația și relaxează mușchii umerilor și ai gâtului.
Ajută la reducerea durerii și rigidității.
- Extensii ale brațelor în față (Shoulder Stretch with Arm Extension)
Acest exercițiu vizează atât umerii, cât și partea superioară a spatelui, contribuind la relaxarea tensiunii din această zonă.
Cum se face:
Stai drept și întinde brațul drept înainte de tine.
Apucă-l cu mâna stângă la nivelul încheieturii și trage brațul ușor spre corp, până simți o întindere în umăr și în partea superioară a spatelui.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și repetă cu celălalt braț.
Beneficii:
Relaxarea umerilor și a spatelui superior.
Creșterea flexibilității și mobilității articulațiilor umerilor.
- Stretching „Child’s Pose” pentru umeri (Child’s Pose with Shoulder Stretch)
Un exercițiu din yoga care ajută la relaxarea umerilor, a spatelui și a gâtului.
Cum se face:
Începe în poziția de patru labe, cu mâinile direct sub umeri și genunchii sub șolduri.
Coboară șoldurile spre călcâie și întinde brațele în față pe podea, aducând fruntea la sol.
Pentru o întindere mai profundă a umerilor, poți înclina puțin corpul spre dreapta sau spre stânga, simțind întinderea.
Ține poziția timp de 30 de secunde.
Beneficii:
Ajută la relaxarea mușchilor din zona umerilor și a spatelui superior.
Relaxare mentală și fizică, contribuind la reducerea stresului.
- Stretching cu bandă elastică (Resistance Band Shoulder Stretch)
Banda elastică este un instrument eficient pentru îmbunătățirea mobilității umerilor și relaxarea tensiunii.
Cum se face:
Fixează o bandă elastică într-un loc stabil și apucă capetele acesteia cu ambele mâini.
Ține brațele întinse în față la nivelul pieptului și tragerea ușor în lateral până simți o întindere ușoară la nivelul umerilor.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde.
Beneficii:
Relaxarea și mobilizarea umerilor.
Crește flexibilitatea articulațiilor umerilor și reducerea tensiunii.
- „Thread the Needle” Stretch (Țeserea acului)
Acesta este un exercițiu de yoga care ajută la relaxarea umerilor și spatelui superior.
Cum se face:
Începe în poziția de patru labe, cu mâinile și genunchii pe sol.
Ridică brațul drept spre tavan, deschizând toracele și întinderea umerilor.
Apoi, trece brațul drept sub corp și așează-l pe podea, cu palma în jos, lăsându-l să se întindă cât mai mult posibil.
Ține poziția timp de 20-30 de secunde și schimbă brațul.
Beneficii:
Relaxarea mușchilor umerilor, gâtului și spatelui.
Îmbunătățirea mobilității și flexibilității zonei umerilor.
- „Eagle Arms” Stretch (Stretching Brațelor Vulturului)
Acest exercițiu yoga ajută la deschiderea și relaxarea mușchilor din jurul umerilor.
Cum se face:
Stai drept și întinde brațele înainte de tine, paralel cu solul.
Împreunează palmele și încearcă să aduci coatele spre umeri, creând un unghi de 90 de grade cu brațele.
Ține această poziție pentru 20-30 de secunde, simțind întinderea pe toată zona umerilor.
Beneficii:
Crește flexibilitatea umerilor și a gâtului.
Ajută la relaxarea tensiunii din mușchii deltoizi și trapezi.
- Masajul ușor al umerilor
Masajul auto-administrat este o metodă eficientă de a relaxa tensiunea musculară și de a stimula circulația.
Cum se face:
Folosește vârful degetelor pentru a masa ușor zona umerilor, făcând mișcări circulare sau aplicând presiune moderată pe punctele de tensiune.
Continuă timp de 5-10 minute pentru fiecare umăr.
Beneficii:
Relaxează mușchii tensionați.
Îmbunătățește circulația sanguină și ajută la reducerea durerilor musculare.
Concluzie
Relaxarea și întărirea umerilor tensionați sunt esențiale pentru prevenirea durerilor și a accidentărilor. Exercițiile de stretching și mobilitate sunt eficiente în relaxarea mușchilor și îmbunătățirea flexibilității, iar tehnicile de masaj pot ajuta la reducerea tensiunii. Împreună cu o postură corectă și un stil de viață activ, aceste exerciții vor contribui la sănătatea generală a umerilor tăi, reducând disconfortul și îmbunătățind mobilitatea. Încearcă să le integrezi în rutina ta zilnică și vei observa o îmbunătățire semnificativă a stării tale fizice și mentale.